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Técnica de Carrera

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La técnica de carrera es una habilidad motriz básica que muchas veces damos por sentada. Craso error puesto que hoy en día los jóvenes a los que enseñamos nuestro deporte se mueven cada vez menos debido al aumento del uso de dispositivos móviles y la escasez de vida deportiva y recreativa en la calle. Además, la carrera se encuentra presente de forma transversal en multitud de deporte (individuales y colectivos) ya que su transferencia es incuestionable (aún recuerdo el artículo de “La transferencia del Atletismo en el Baloncesto”).

Además, influye directamente en el rendimiento y en la prevención de lesiones de los corredores. Desde corredores novatos hasta atletas experimentados, todos pueden beneficiarse de una técnica de carrera eficiente y fluida. En este artículo, te guiaré a través de los conceptos teóricos y los ejercicios prácticos para progresar desde el nivel de iniciación hasta el nivel experto en la técnica de carrera.

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Fundamentos teóricos de la técnica de carrera: La técnica de carrera se basa en principios biomecánicos que optimizan la eficiencia y economía del movimiento. Aquí profundizaremos en los aspectos clave que debes tener en cuenta:

  1. Postura corporal: Mantener una postura erguida y relajada mientras corres es esencial. Asegúrate de mantener la cabeza en posición neutral, mirando hacia adelante y no hacia abajo. Los hombros deben estar relajados y los brazos ligeramente flexionados en un ángulo de aproximadamente 90 grados.
  2. Cadencia y longitud de zancada: La cadencia, es decir, la cantidad de pasos que das por minuto, es un factor importante para mejorar la eficiencia y reducir el riesgo de lesiones. Aumentar la cadencia puede ayudar a evitar una zancada excesiva y mejorar la fluidez de la carrera.
  3. Apoyo del pie: Al correr, es importante que el pie aterrice debajo del centro de gravedad del cuerpo, no delante. Esto ayuda a reducir el impacto en las articulaciones y mejora la eficiencia de la carrera. Debes intentar aterrizar con el medio pie o el antepié, evitando apoyar de forma excesiva el talón.
  4. Brazos y balanceo: Los brazos desempeñan un papel clave en la técnica de carrera. Mantén los codos flexionados aproximadamente a 90 grados y balancéalos de adelante hacia atrás, no de lado a lado. Un balanceo adecuado de los brazos ayuda a mantener el equilibrio y proporciona impulso.

Antes de ir directos a la propuesta de progresión de ejercicios en función de los niveles de maestría, conviene mencionar cuál son los estadíos del patrón motor de la carrera.

Evolución cronológica del patrón motor de la carrera

  • 18 meses: marcha tan deprisa que se asemeja a la carrera. No llegar a levantar los dos pies del suelo (sin fase aérea).
  • 2-3 años: se inicia la verdadera carrera, primero lo hace en línea recta.
    – Carece de habilidad para arrancar, detenerse, girar y cambiar de dirección.
  • 3 años: corre sin balancear los brazos
  • 4 años
    • carrera lateral sin cruzar piernas
    • carrera hacia atrás
  • 5-6 años
    • Mejora rápida, la más alta de la niñez y la juventud
    • Mejora de la velocidad y la destreza. Falta de fuerza
    • En la carrera de corta distancia a máxima velocidad hay presencia de:
      • a) movimientos potentes, amplíos y controlados
      • b) movimientos sin fuerza, reducidos e incoordinados
    • A partir de los cinco años los movimientos contralaterales de brazos y piernas son correctos
  • 7-8 años
    • Se presentan diferencias individuales cualitativas
    • Mejora la velocidad en movimientos rápidos
  • 9-10 años
    • La carrera está bien dominada en comparación con el salto y el lanzamiento
    • Carrera lateral con ayuda de bvrazos y cruzando piernas
    • Al final de la etapa aparece la capacidad para el sprint y la carrera de duración
    • Hay un aumento de la fuerza y de la velocidad
    • Mayor inclinación del tronco hacia delante
    • Contacto con el suelo más adecuado
    • Los brazos se mueven más flexionados y con mayor amplitud
  • 11-12 años
    • Hay aumentos anuales en velocidad, este progreso es variable en cada individuo
    • Mayor adaptación biomecánica al patrón maduro
    • Piernas más activas. El pie pisa de forma adecuada
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Gráfico extraído de “Los estadios de madurez de los patrones
motores locomotivos y manipulativos en
niños y niñas de 5 años de edad” de Candela Alzorriz y Florencia Chillón de la Universidad de Río Negro (Julio 2020)

Podemos resumir:

  1. Que los cambios evolutivos son mayores antes de los seis años que en edades posteriores.
  2. Que en cada persona la longitud de la zancada aumenta hasta un punto de máxima eficacia, a partir de ahí deja de contribuir al aumento de la velocidad.
  3. El patrón cambia cuando la velocidad aumenta o disminuye.
  4. El aprendizaje de esta habilidad por la maduración y la práctica puede durar hasta la adolescencia.

A continuación, aquí proponemos una serie de ejercicios prácticos para mejorar la técnica de carrera:

Nivel de iniciación:

  1. Marcha atlética: La marcha atlética es una excelente manera de comenzar a trabajar en la técnica de carrera. Practica caminar de forma rápida y eficiente, prestando atención a mantener una buena postura y un balanceo de brazos adecuado. Esto te ayudará a desarrollar coordinación y fortalecer los músculos de las piernas.
  2. Skipping: El skipping es un ejercicio básico pero efectivo para mejorar la técnica de carrera. Realiza skipping alto y skipping bajo. El skipping alto consiste en levantar las rodillas hacia el pecho mientras te desplazas hacia adelante, y el skipping bajo se centra en el movimiento rápido de los pies, manteniendo una buena postura.

Nivel intermedio:

  1. Drills de técnica: Los drills de técnica son ejercicios específicos que te ayudan a perfeccionar diferentes aspectos de la técnica de carrera. Al emplear drills de técnica, podrás mejorar la coordinación neuromuscular y afinar aún más tu técnica de carrera. Algunos ejemplos de drills efectivos son:
    • “Butt kicks” (talones hacia los glúteos): Corre a un ritmo suave mientras intentas tocar tus glúteos con los talones en cada zancada. Esto te ayudará a mejorar la amplitud de tus zancadas y fortalecer los músculos de los glúteos y los isquiotibiales.
    • “High knees” (rodillas altas): Corre manteniendo una postura erguida y levantando las rodillas lo más alto posible en cada zancada. Este ejercicio desarrolla la fuerza en los músculos de los cuádriceps y mejora la amplitud de movimiento en las caderas.
    • “Grapevine” (enredadera): Este ejercicio consiste en cruzar las piernas de manera lateral mientras avanzas. Realízalo en ambos sentidos para mejorar la coordinación y la estabilidad lateral.
  2. Nivel experto:
    • Entrenamiento en cuestas: El trabajo en cuestas es un método efectivo para fortalecer los músculos y mejorar la técnica de carrera. Realiza repeticiones de sprints cortos en pendientes pronunciadas. Esto te ayudará a desarrollar potencia en las piernas y mejorar la técnica de zancada en terrenos difíciles.
    • Carreras de velocidad: Incluye entrenamientos de intervalos de alta intensidad en tu rutina. Las series de 200 metros o 400 metros a máxima velocidad te ayudarán a mejorar la coordinación neuromuscular y perfeccionar la técnica de carrera a altas velocidades. Recuerda mantener una buena postura y cadencia durante estas carreras intensas.
    • Trabajo de fuerza y estabilidad: La fuerza y la estabilidad son aspectos cruciales de la técnica de carrera. Incorpora ejercicios de fuerza en tu rutina, como sentadillas, estocadas, saltos pliométricos y ejercicios de equilibrio. Fortalecer los músculos de las piernas y mejorar la estabilidad te permitirá mantener una técnica sólida durante toda la carrera.

Recuerda que la técnica de carrera es un proceso continuo de mejora. No dudes en buscar la asesoría de un entrenador experto en atletismo para obtener una retroalimentación personalizada y corregir cualquier aspecto de la técnica que pueda estar limitando tu rendimiento.

Conclusión

La técnica de carrera es esencial para correr de manera eficiente y prevenir lesiones. A través de los fundamentos teóricos y los ejercicios prácticos presentados en este artículo, podrás progresar desde el nivel de iniciación hasta el nivel experto en la técnica de carrera. Recuerda que la consistencia y la práctica regular son clave para mejorar. ¡Disfruta del proceso y mantén la pasión por el atletismo mientras perfeccionas tu técnica de carrera!

Cedric Arregui Guivarc'h
Entrenador Nacional de Baloncesto (CES 2014)

Bibliografía y Webgrafía

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