Hoy traemos la Sesión 6 de Auto-Entrenamiento en Casa. En este artículo transcribimos ejercicios propuestos por Juan Fermín Jiménez, entrenador tecnificador de la Escuela Municipal de Baloncesto de Moraleja de Enmedio, ideados para realizar en casa. En esta ocasión, a consecuencia de la cuarentena obligada por el COVID-19 y también igualmente válidos para periodos vacacionales.
Nota: A destacar que la mayoría de los ejercicios propuestos se realizan sin botar por lo que no se molestará a los vecinos (en ésta sesión sólo hay dos (toques de dedos al balón contra la pared y autopase con efecto).
Objetivos
- Trabajar coordinación en casa.
- Mantener rutina de entrenamiento en casa.
Contenidos
- Atención
- Coordinación
- Psicomotricidad
- Propiocepción
- Equilibrio
- Velocidad gestual
Edad recomendada
- Para todas las edades.
Número de jugadores
- Número de jugadores: Mínimo 1.
- Se pueden hacer en grupos reducidos (en familia y/o entre amigos o compañeros).
Tiempo recomendado
- Tiempo recomendado: 20-25 minutos de sesión.
- 2-3 minutos por ejercicio.
Material e instalaciones
- 1 balón por jugador.
- 1 pelota por jugador.
- 1 par de folios numerados.
- Se pueden realizar en una habitación diáfana y/o en el patio/jardín.
Ejercicio 1: De pie dando vueltas con el balón por encima de la cabeza.
De pie, damos vueltas con el balón por encima de la cabeza. Lo hacemos en ambos sentidos.Podemos incluso hacerlo con los ojos cerrados y querer buscar determinados giros (1/4 o 1/2 vuelta o 3/4 de vuelta). Esto mejorará la percepción que tenemos de nuestra situación en el entorno (inteligencia espacial).
Ejercicio 2: De pie dando vueltas sobre la pata coja con el balón encima de la cabeza.
Igual que el ejercicio anterior y pero a la pata coja.
Ejercicio 3: Vueltas a la pata coja con el balón descansando (en bandeja) sobre una mano.
Damos vueltas a la pata coja con el balón sostenido sobre una mano. Lo haremos en ambos sentidos.Podemos también realizar el ejercicio haciendo que la mano que sostiene el balón sea la del lado sobre el que apoyamos la pata coja (esto aumentará la dificultad).
Ejercicio 4: Autopase lanzando el balón con efecto.
Lanzamos el balón dándole efecto para que vuelva hacia nosotros tras haber botado.
Ejercicio 5: Bote contra la pared con toque de dedos.
Con toque de dedos, botamos el balón contra la pared. Lo haremos primero con una mano y luego con la otra.
Ejercicio 6: Bote contra la pared con toque de dedos y alternando manos.
Igual que el ejercicio anterior, pero alternando las manos.
Ejercicio 7: Juego de pies en desplazamiento lateral.
Desplazamiento lateral: no podemos juntar los pies y siempre tendremos que empezar el desplazamiento separando.
Ejercicio 8: Juego de pies y vueltas alrededor de la cintura con desplazamiento lateral.
Igual que el ejercicio anterior, pero sujetando un balón y dando una vuelta por detrás de la espalda tras finalizar el desplazamiento lateral.
Ejercicio 9: Juego de pies en desplazamiento lateral, recibiendo y devolviendo pase.
Igual que en el ejercicio 7 con el añadido de recibir y devolver el pase tras finalizar el desplazamiento lateral.
Ejercicio 10: Apoyos cruzados de entradas.
Controlamos el balón en movimiento para apoyar un pie y luego cruzar el otro. Lo haremos primero apoyando un pie y luego el otro. Luego cambiaremos el orden de los apoyos.
A destacar que tenemos que girar sobre la punta del primer apoyo y usar la cadera para cruzar manteniendo el equilibrio.
Ejercicio 11: Reto de habilidad. Golpear dirigiendo una pelota sólo con la ayuda del balón sujetado con las dos manos para derribar un objeto.
En este ejercicio necesitaremos una persona que nos ayude lanzando una pelota.
Con el balón sujeto con las dos manos, tendremos que usarlo para golpear y dirigir la pelota con el objetivo de derribar un palo (o un paquete de galletas).
Variantes
- Ejercicios 1, 2 y 3:
- Dando vueltas sin levantar el pie de apoyo.
- Una persona que nos ayude dará una palmada y tendremos que cambiar de sentido.
- Ejercicio 4: dar el autopase con efecto con las dos manos simétricas.
- Ejercicio 5 y 6: dar los toques de dedos con 4 dedos (restando el pulgar) o con 3 dedos (pulgar, índice y corazón).
- Ejercicio 8: pasarse el balón por debajo de las piernas sin que caiga.
- Ejercicio 9:
- recibir y devolver el balón con una sola mano.
- recibir el balón con una sola mano, pasársela por detrás de espalda y devolverla con la otra mano.
- Ejercicio 10: realizar los apoyos cruzados pasándose el balón por detrás de la espalda.
A continuación dejamos el vídeo con los ejercicios realizados por los alumn@s (padres y madres también) en el que incluso se animan a proponer más variantes y combinaciones.
Agradecer a Juan Fermín Jiménez (entrenador tecnificador de la Escuela Municipal de Baloncesto de Moraleja de Enmedio) por su dedicación y trabajo para llevar a cabo esta brillante iniciativa en unos tiempos en los que Deporte y el Baloncesto son más necesarios que nunca.
Cedric Arregui Guivarc'h
Entrenador Nacional de Baloncesto (CES 2014)