Hoy traemos la Sesión 3 de Auto-Entrenamiento en Casa. En este artículo transcribimos los ejercicios propuestos por Juan Fermín Jiménez, entrenador tecnificador de la Escuela Municipal de Baloncesto de Moraleja de Enmedio, ideados para realizar en casa. En esta ocasión, a consecuencia de la cuarentena obligada por el COVID-19 y también igualmente válidos para periodos vacacionales.
Nota: A destacar que todos los ejercicios propuestos se realizan sin botar por lo que no se molestará a los vecinos.
Objetivos
- Trabajar coordinación en casa.
- Mantener rutina de entrenamiento en casa.
Contenidos
- Atención
- Coordinación
- Psicomotricidad
- Propiocepción
- Equilibrio
- Velocidad gestual
Edad recomendada
- Para todas las edades.
Número de jugadores
- Número de jugadores: Mínimo 1.
- Se pueden hacer en grupos reducidos (en familia y/o entre amigos o compañeros).
Tiempo recomendado
- Tiempo recomendado: 20-25 minutos de sesión.
- 2-3 minutos por ejercicio.
Material e instalaciones
- 1 balón por jugador.
- 1 pelota por jugador.
- 1 par de folios numerados.
- Se pueden realizar en una habitación diáfana y/o en el patio/jardín.
Ejercicio 1: Vueltas con el balón alrededor de la cintura.
De pie, damos vueltas con el balón alrededor de la cintura y cambiamos de sentidos. Ideal para calentar antes de entrar en ejercicios más avanzados.
Ejercicio 2: Vueltas con el balón alrededor de la cintura y trotando en el sitio.
Igual que el ejercicio anterior y trotando en el sitio.
Ejercicio 3: Vueltas con el balón alrededor de la cintura y saltando con ambos pies de lado a lado.
Damos vueltas con el balón alrededor de la cintura y saltamos con ambos pies de un lado a otro.
Ejercicio 4: Vueltas con el balón alrededor de la cintura y saltando de adelante hacia atrás.
Damos vueltas con el balón alrededor de la cintura mientras saltamos de adelante hacia atrás.
Ejercicio 5: Vueltas con el balón alrededor de la cintura y saltando a la vez que se gira 1/4 de vuelta.
Damos vueltas con el balón alrededor de la cintura mientras saltamos dando giros de 1/4 de vuelta (90º).
Ejercicio 6: Vueltas con el balón alrededor de la cintura y saltando a la vez que “dibujamos” un cuadrado.
Damos vueltas con el balón alrededor de la cintura mientras saltamos “dibujando” la silueta de un cuadrado.
Ejercicio 7: Lanzar el balón con una mano alrededor del brazo extendido.
Lanzamos el balón con una mano alrededor del brazo extendido y volvemos a controlarlo sin que se caiga.
Ejercicio 8: Lanzar el balón y con la misma mano que lo hemos lanzado damos una vuelta alrededor.
Lanzamos el balón con una mano y con la misma mano damos una vuelta alrededor del balón en el aire y volvemos a controlarlo sin que se caiga.
Ejercicio 9: Lanzar el balón y con la misma mano que lo hemos lanzado dar un toque en la parte superior del balón y volver a recogerlo.
Lanzamos el balón con una mano y con la misma mano damos un toque en la parte superior del balón mientras está en el aire. Lo volvemos a controlar sin que se caiga al suelo.
Ejercicio 10: Con un pie fijado al suelo, pivotamos para señalar con el pie de apoyo libre el número citado.
En este ejercicio necesitaremos una persona que nos ayude.Mantenemos un pie en el suelo a modo de pie de pivote. Señalamos con el pie de apoyo libre el número que nos dice nuestro ayudante.
Ejercicio 11: Vueltas alrededor de la cintura, coordinación de manos para señalizar el número de dos cifras con la mano más cercana.
En este ejercicio necesitaremos una persona que nos ayude. Dibujamos un 1 y un 2 en cada folio y los colgamos en la pared, un folio delante de cada hombro.
Damos vueltas al balón alrededor de nuestra cintura y señalamos con la mano más cercana el folio del número de dos cifras que nuestro ayudantes ha nombrado.
Ejercicio 12: Vueltas alrededor de la cintura, coordinación de manos y pies para señalizar el número con la mano más alejada.
En este ejercicio necesitaremos una persona que nos ayude. Dibujamos un 1, un 2, un 3 y un 4 en cada folio y los colgamos en la pared (1 y 2) y los posamos en el suelo (3 y 4)
Damos vueltas al balón alrededor de nuestra cintura y señalamos con la mano y el pie más cercanos el folio del número de que nuestro ayudantes ha nombrado.
Variantes
- Ejercicios 1, 2, 3, 4, 5 y 6: hacer los ejercicios a la pata coja (primera con una pierna y luego lo mismo con la otra pierna).
- Ejercicio 6: dibujar un triángulo u otra figura geométrica.
- Ejercicio 9: dar dos toques en la parte superior del balón o dar un toque en cada lateral del balón.
- Ejercicio 10: pivotar de tal forma que se haga el mayor recorrido para señalar con el pie de apoyo libre el número nombrado.
- Ejercicio 11: señalar con la mano más alejada.
- Ejercicio 12: asignar números pares a una mano o a un pie. Variar posición de los folios.
- Todos los ejercicios se pueden combinar entre sí.
A continuación dejamos el vídeo con los ejercicios realizados por los alumn@s (padres y madres también) en el que incluso se animan a proponer más variantes y combinaciones.
Agradecer a Juan Fermín Jiménez (entrenador tecnificador de la Escuela Municipal de Baloncesto de Moraleja de Enmedio) por su dedicación y trabajo para llevar a cabo esta brillante iniciativa en unos tiempos en los que Deporte y el Baloncesto son más necesarios que nunca.
Cedric Arregui Guivarc'h
Entrenador Nacional de Baloncesto (CES 2014)