Sesión 2 de Auto-Entrenamiento en Casa (EMB Moraleja de Enmedio)

En este artículo transcribimos los ejercicios propuestos por Juan Fermín Jiménez, entrenador tecnificador de la Escuela Municipal de Baloncesto de Moraleja de Enmedio, ideados para realizar en casa. En esta ocasión, a consecuencia de la cuarentena obligada por el COVID-19 y también igualmente válidos para periodos vacacionales.

Nota: A destacar que todos los ejercicios propuestos se realizan sin botar por lo que no se molestará a los vecinos.

Ejercicio 1: Balón al aire, palmada por detrás de la espalda

Sentado en el suelo con las piernas cruzadas, se lanza el balón al aire y se dan palmadas por detrás de la espalda.

Ejercicio 2: Balón al aire, palmada por delante y otra por detrás de la espalda.

Igual que el ejercicio anterior y añadiendo una palmada de frente antes de dar la palmada por la espalda.

Ejercicio 3: Sentado en el suelo con las piernas estiradas, balón al aire y damos palmadas por debajo de la(s) pierna(s).

Sentados en el suelo con las piernas semi-flexionadas, lanzar el balón al aire, y dar una palmada por debajo de la pierna. Luego por debajo de la otra y finalmente por debajo de ambas piernas.

Ejercicio 4: Saltando a la pata coja, damos vueltas alrededor de la pierna de apoyo.

Conservamos el equilibrio y mientras damos vueltas con el balón alrededor de la pierna de apoyo, incluimos pequeños saltos (se puede bajar la dificultad omitiendo los pequeños saltos). Hacerlo con ambas piernas.

Ejercicio 5: Dar vueltas con el balón alrededor de cada pierna usando la mano (más cercana a ésa pierna).

Ejercicio de velocidad gestual y control de balón. Se pasa el balón por detrás de una pierna y se lanza por delante para recogerlo con la misma mano que se lanzó (mano más cercana a la pierna rodeada).

Ejercicio 6: Dar vueltas con el balón a la cintura y con el pie dar vueltas a la pelota alrededor de la pierna de apoyo.

Ejercicio de coordinación y equilibrio. Se tendrá que conservar el equilibrio sobre una pierna mientras con la otra vamos guiando una pelota para hacerla rodar y dar la vuelta con ella a la pierna que se mantiene apoyada.

Ejercicio 7: Lanzar el balón con una mano y recibir pase de pelota en la mano libre.

En este ejercicio necesitaremos una persona que nos ayude.Vamos lanzando el balón al aire con una mano de forma constante y mientras tanto recibimos el pase de pelota que nos lanza nuestro ayudante.

Ejercicio 8: Triple amenaza y pivotando para señalar con el pie más alejado el folio nombrado.

En este ejercicio necesitaremos una persona que nos ayude.Dibujamos un 1 y un 2 en cada folio y los posamos en el suelo, un folio delante de cada pie.Daremos vueltas con el balón alrededor de nuestra cintura mientras la persona que nos ayuda nombra los dos números de forma aleatoria. Tendremos que pisar/señalar con el pie más alejado a ése número.Se pueden omitir las vueltas alrededor de la cintura si queremos centrar la atención en el equilibrio.

Ejercicio 9: Vueltas alrededor de la cintura, coordinación de manos para señalizar el número con la mano más alejada.

En este ejercicio necesitaremos una persona que nos ayude.Dibujamos un 1 y un 2 en cada folio y los colgamos en la pared, un folio delante de cada hombro.Daremos vueltas con el balón alrededor de nuestra cintura mientras la persona que nos ayuda nombra los dos números de forma aleatoria. Tendremos que señalar/tocar con la mano más alejada a ése número.

Variantes

• Ejercicios 1, 2 y 3: aumentar progresivamente el número de palmadas a realizar.
• Ejercicios 4: dar vueltas a la pierna que está levantada.
• Ejercicio 5: Lanzar el balón por detrás de la espalda y recogerlo con la misma mano con la que lanzó.
• Ejercicios 6: dar vueltas a la pierna apoyada con el menor número de toques.
• Ejercicio 7: Lanzar el balón y hacerlo girar sobre un dedo. Ver cuántos pases de pelota somos capaces de recibir y dar antes que se nos caiga el balón que gira sobre un dedo (nivel de dificultad alto).
• Ejercicios 8 y 9: incluir otros dos folios con número 3 y 4 y tocarlos con la mano o el pie más alejados. Se pueden poner letras para las manos (o para los pies) y números para los pies (o para las manos).
• Todos los ejercicios se pueden combinar entre sí.

A continuación dejamos el vídeo con los ejercicios realizados por los [email protected] (padres y madres también) en el que incluso se animan a proponer más variantes y combinaciones.

Agradecer a Juan Fermín Jiménez (entrenador tecnificador de la Escuela Municipal de Baloncesto de Moraleja de Enmedio) por su dedicación y trabajo para llevar a cabo esta brillante iniciativa en unos tiempos en los que Deporte y el Baloncesto son más necesarios que nunca.

Cedric Arregui Guivarc'h
Entrenador Nacional de Baloncesto (CES 2014)