Hoy traemos la Sesión 1 de Auto-Entrenamiento en Casa. En este artículo transcribimos los ejercicios propuestos por Juan Fermín Jiménez, entrenador tecnificador de la Escuela Municipal de Baloncesto de Moraleja de Enmedio, ideados para realizar en casa. En esta ocasión, a consecuencia de la cuarentena obligada por el COVID-19 y también igualmente válidos para periodos vacacionales.
Nota: A destacar que todos los ejercicios propuestos se realizan sin botar por lo que no se molestará a los vecinos.
Objetivos
- Trabajar coordinación en casa.
- Mantener rutina de entrenamiento en casa.
Contenidos
- Atención
- Coordinación
- Psicomotricidad
- Propiocepción
- Equilibrio
- Velocidad gestual
Edad recomendada
- Para todas las edades.
Número de jugadores
- Número de jugadores: Mínimo 1.
- Se pueden hacer en grupos reducidos (en familia y/o entre amigos o compañeros).
Tiempo recomendado
- Tiempo recomendado: 20-25 minutos de sesión.
- 2-3 minutos por ejercicio.
Material e instalaciones
- 1 balón por jugador.
- 1 pelota por jugador.
- 1 par de folios numerados.
- Se pueden realizar en una habitación diáfana y/o en el patio/jardín.
Ejercicio 1: Vueltas a la pierna.
Dar vueltas con el balón alrededor de cada pierna. Cambiar de pierna cada 3 vueltas. Repetir cinco series en cada pierna.
Ejercicio 2: Vueltas a la pierna con salto.
Igual que el ejercicio anterior y añadiendo saltos en cada vuelta a la pierna.
Ejercicio 3: Balón al aire y damos palmadas.
Sentados en el suelo con las piernas cruzadas, lanzar el balón al aire, y dar varias palmadas antes de volver a cogerlo. Ir aumentando progresivamente el número de palmadas antes de volver a coger el balón.
Ejercicio 4: Balón al aire, tocamos las rodillas.
Sentados en el suelo con las piernas cruzadas, lanzar el balón al aire, y tocar las rodillas con las manos antes de volver a cogerlo. Ir aumentando progresivamente el número de veces que se tocan las rodillas antes de volver a coger el balón.
Ejercicio 5: Balón al aire, tocamos las rodillas cruzando las manos.
Igual que el ejercicio anterior, pero tocando las rodillas con las manos cruzadas.
Ejercicio 6: Malabares con un balón y una pelota.
Sujetamos el balón de baloncesto en una mano y la pelota en la otra mano. Lanzamos el balón de baloncesto por arriba y mientras nos cambiamos la pelota de mano. Recogemos el balón de baloncesto con la mano agarraba la pelota al inicio del ejercicio.
Ejercicio 7: Malabares con un balón y una pelota, ¡los dos por arriba!
Intercambiamos los objetos lanzándolos por arriba. Sujetamos el balón de baloncesto en una mano y la pelota en la otra mano. Lanzamos el balón de baloncesto por arriba y también lanzamos la pelota por arriba. Recogemos el balón de baloncesto con la mano agarraba la pelota al inicio del ejercicio.
Ejercicio 8: Vueltas alrededor de la cintura, coordinación de pies.
En este ejercicio necesitaremos una persona que nos ayude.Dibujamos un 1 y un 2 en cada folio y los posamos en el suelo, un folio delante de cada pie.Daremos vueltas con el balón alrededor de nuestra cintura mientras la persona que nos ayuda nombra los dos números de forma aleatoria. Tendremos que pisar/señalar con el pie más próximo a ése número.
Ejercicio 9: Vueltas alrededor de la cintura, coordinación de manos.
En este ejercicio necesitaremos una persona que nos ayude.Dibujamos un 1 y un 2 en cada folio y los colgamos en la pared, un folio delante de cada hombro.Daremos vueltas con el balón alrededor de nuestra cintura mientras la persona que nos ayuda nombra los dos números de forma aleatoria. Tendremos que señalar/tocar con la mano más próximo a ése número.
Variantes
- Ejercicios 1 y 2: levantar una de las dos piernas.
- Ejercicios 3, 4 y 5: combinables entre sí.
- Ejercicios 6 y 7: combinables entre sí. También podemos pasar el balón por detrás de la espalda.
- Ejercicios 8 y 9: incluir otros dos folios con número 3 y 4 y tocarlos con la mano o el pie más alejados. Se pueden poner letras para las manos (o para los pies) y números para los pies (o para las manos).
- Todos los ejercicios se pueden combinar entre sí.
A continuación dejamos el vídeo con los ejercicios realizados por los alumn@s (padres y madres también) en el que incluso se animan a proponer más variantes y combinaciones.
Agradecer a Juan Fermín Jiménez (entrenador tecnificador de la Escuela Municipal de Baloncesto de Moraleja de Enmedio) por su dedicación y trabajo para llevar a cabo esta brillante iniciativa en unos tiempos en los que Deporte y el Baloncesto son más necesarios que nunca.
Cedric Arregui Guivarc'h
Entrenador Nacional de Baloncesto (CES 2014)