¿Cómo debe ser la alimentación de un jugador de Baloncesto?

* Variada y equilibrada en alimentos y nutrientes, haciendo un mínimo de 5 comidas al día de manera ordenada y fraccionada.  Y, adaptada al gasto energético del deportista.
 

* Los hidratos de carbono, proporcionan la energía necesaria para realizar el ejercicio; cereales en sus diversas versiones y alimentos (arroz, avena, quínoa, pan, pasta…) y otros alimentos ricos en este nutriente como la patata, las legumbres, las frutas y las verduras, serán la fuente principal de energía y la ingesta mínima de hidratos de carbono será de 5-7 g/kg de peso corporal y día en entrenamientos moderados (1-1:30 h/día) y de 7-9 g/kg de peso corporal y día en entrenamientos de larga duración (2-3 h/día), duración de las sesiones de entrenamiento que se dividen en entrenamiento fuera de la pista para trabajar el acondicionamiento físico y el entrenamiento en pista para trabajar aspectos técnicos y la estrategia del juego.
 

* El consumo de proteína (aves, carne, pescado, huevo, lácteos, legumbres, frutos secos…) deberá estar alrededor de 1,2-1,4 g/kg de peso corporal y día para reparar el daño muscular y favorecer junto con los hidratos de carbono una adaptación y maximización de los efectos del entrenamiento, entre otras funciones.
 

*Los lípidos, supondrán entre un 20 y un 30 % de la energía de la dieta, priorizando la ingesta de grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, presentes en el aceite de oliva, aguacate, pescado azul, frutos secos, etc...
 

* Las vitaminas y minerales se deberán ingerir en las proporciones correctas, una alimentación variada y suficiente en energía, garantizará el aporte necesario de micronutrientes. Tomar altas dosis en forma de suplementos (si estos no están justificados por algún déficit en concreto) no supondrá ningún beneficio para el deportista y puede comportar un exceso crónico de micronutrientes.
 

Alimentación durante la Pretemporada

Es habitual que algunos jugadores necesiten ajustar el nivel de grasa corporal para ser hábiles y lograr velocidad en sus movimientos y otros necesitaran aumentar la masa magra y la fuerza, según la posición en pista que ocupe cada jugador. Así en esta fase, se realizaran ajustes en la planificación nutricional según el objetivo de cada jugador.
 

Qué comer durante los entrenamientos

Los entrenamientos van a comportar una disminución de las reservas musculares de glucógeno. Es por ello que siempre hay que hacer una ingesta rica en hidratos de carbono unas 2-3 horas antes de empezar la sesión de entrenamiento: cereales, pan, lácteos desnatados, mermelada, miel, fruta o frutas desecadas.

En los entrenamientos de alto rendimiento que tengan una duración de más de 60-90 minutos, se recomienda consumir 30-60 g/hora de hidratos de carbono: bebida isotónica, gel, barrita deportiva o incluso fruta.
 

Dieta y suplementación durante la competición de baloncesto

Antes: 24-48 h previas, asegurar una ingesta de hidratos de carbono de entre 7-9 g/hidratos de carbono por kgde peso y día, si no se tiene partido de competición se recomienda disminuir la actividad física, para conseguir aumentar y llenar los depósitos musculares de glucógeno.

Comida pre competición: 2-4 horas antes del partido, ingerir entre 2-4 g de hidratos de carbono/kg de peso, la comida debe ser rica en hidratos de carbono, moderada en proteína, baja en grasa para facilitar la digestión y con alimentos poco fibrosos para evitar molestias gastrointestinales, opciones buenas serian: lácteo desnatado, cereal, pan, alimento proteico sin grasa, fruta e ingesta de agua.

También se recomienda hidratarse con 5-7 ml/kg de peso, es decir entre 2-3 vasos de agua, 3-4 horas antes de empezar, si se prevé un entrenamiento muy intenso o antes de disputar un partido, se recomienda que uno de los vasos sea de agua y otro de bebida isotónica. Además 1 hora antes, se recomienda beber otro vaso de líquido.
 

Durante: en los tiempos muertos y/o en el descanso de los partidos se recomienda hidratarse, priorizando la bebida isotónica, que además de líquido aportará azúcares, sodio y otros minerales al jugador.
 

Después: dentro de la primera hora posterior a la finalización del partido, conviene hidratarse y alimentarse adecuadamente. Por ello, se puede optar por una bebida de recuperación con aporte de sodio y con hidratos de carbono y proteína hidrolizada en un proporción 4:1, dónde se ingiera 1 g de hidratos de carbono por kg de peso y 0,2 g de proteína por kg de peso.  Esto también se podría conseguir con las proporciones adecuadas de bebida deportiva, lácteo desnatado, cereales o pan con proteína magra y fruta.

Más tarde, con la ingesta de comidas sólidas se seguirán restableciendo los niveles musculares de glucógeno, éstas deberán ser ricas en hidratos de carbono y con algún alimento proteico para favorecer la síntesis de proteínas y la recuperación del glucógeno muscular.
 

Suplementación

Los suplementos que parecen demostrar algún beneficio y con los cuales se puede considerar suplementarse son la creatina y la cafeína aunque todavía se necesitan más estudios para poder obtener resultados más concluyentes.

La creatina, permite aumentar los niveles de fosfocreatina en el músculo, facilitando así que se genere más ATP, combustible necesario para realizar los ejercicios a intervalos de alta intensidad y aquellos destinados a desarrollar la masa y la fuerza muscular.

La cafeína, reduce la percepción del cansancio y la fatiga, estimulando el sistema nervioso y mejorando la función muscular y termorreguladora, la dosis recomendada es de 2-6 mg/kg, teniendo en cuenta que el máximo efecto se consigue a los 60 minutos de la ingesta.
 

Conclusiones

En conclusión, los jugadores de básquet como cualquier otro deportista, necesitan cuidar la alimentación para poder rendir al máximo y mejorar sus resultados. Las pautas alimentarias como las de ingesta de líquidotendrán que ser totalmente individualizadas por parte de un dietista-nutricionista, según las características físicas y el entrenamiento que realice el deportista.

En Alimmenta tendrás un equipo de dietistas-nutricionistas deportivos que te ayudarán a conseguir tus objetivos deportivos.