Prevención y Rehabilitación del Esguince de Tobillo

A continuación ofrecemos información sobre qué hacer cuando ya se ha producido el esguince del tobillo.
En la primera parte, la rehabilitación, y en la segunda, los ejercicios a realizar, que también nos sirven como prevención
 

Rehabilitación

El periodo de rehabilitación se puede empezar al segundo o tercer día tras torcerse el tobillo.
Tras haber descartado la fractura o fisura, se puede empezar la rehabilitación (si se puede apoyar el tobillo, no hay fractura o fisura ósea).
Se puede re-absorber el hematoma con movimientos suaves de tobillo, con la ayuda de emplasto y tomar homeopatía.
Manteniendo la actividad, el tobillo no pierde sensibilidad, ni propiocepción, ni musculatura.
El uso de vendaje funcional es muy recomendable.
En cuánto se puedan realizar los ejercicios propioceptivos, hay que ponerse con ellos.

Rehabilitación de un esguince o torcedura de tobillo:

Propiocepción

La palabra propiocepción hace referencia a la conciencia de uno mismo. “Propio-”, que significa de uno mismo y “-cepción”, que significa conciencia. La articulación envía constantemente información sobre la postura de la articulación en relación al entorno en el que estamos.

Sirve para prevenir lesiones y para rehabilitar. El objetivo que tiene la propiocepción es entrenar la articulación para que la información se interprete con más rápidez y eficacia La articulación ganará estabilidad, coordinación y fuerza.
 

Fase Inicial

Esta es la primera fase. La lesión ha sido reciente. Los ejercicios que se muestran a continuación favorecerán el riego sanguineo y ayudarán a bajar la inflamación. Ningún ejercicio requiere material extra, así que se puede realizar en cualquier sitio.
 

- Movilizar el tobillo con círculos (5 vueltas en cada sentido):

- Realizar isométricos en las 4 direcciones con el tobillo, con el pie contrario como tope (10 repeticiones por ciclo -cada ciclo se compone de los movimientos de juntar, separar, empujar y tirar):

Juntar (adentro) y separar (afuera)

Empujar (abajo) y tirar (arriba)

- Arrugar y estirar el pie (15-20 repeticiones, con descanso si se sobrecarga):

- Auto-masajear la planta del pie con una pelota (5-10 minutos). Se puede variar la posición (sentado en el suelo, sentado en una silla o de pie) y las características de la pelota (tamaño y dureza, y ambas combinadas):

- Apoyar en un pie y mantener el equilibrio durante 10 segundos (10 repeticiones). En una fase media de recuperación, podremos dibujar letras o números en el aire con el pie que está suspendido.

Fase Media

En esta fase se incrementa la carga. Los ejercicios se pueden hacer entre 4 y 8 repeticiones en función de la fase de recuperación. La duración de cada serie la marca el cansancio de la pierna, del pie y del tobillo.
 

- Equilibrio a un pie, lanzando una pelota o un balón contra una pared y cogerlo (tras bote o de primeras, para variar el grado de dificultad).

- Balancear el pie (Pateo imaginario). Podemos añadir incluso un lastre para subir la carga:

- Desequilibrio a un pie sobre Bosu (si no se dispone de Bosu, se puede emplear un cojin o un colchón):

- El mismo ejercicio de Bosu, pero con los ojos cerrados.
 

Fase Avanzada o Fase Final

Esta es la última fase. Antes de llegar a esta fase debemos asegurarnos el dominio completo de los ejercicios de las anteriores fases. A continuación, mostramos los ejercicios.
 

- Salto lateral de Bosu (10 veces a cada lado, con 5 repeticiones del ciclo con descanso, y con flexión de rodilla variable):

- Salto frontal de Bosu:

- Salto, caída y estabilización. Éste es el ejercicio más complejo. Se puede hacer a pies juntos en un inicio y luego a un solo pie (la dificultad se puede incrementar iniciando el salto a mayor distancia -siempre nos tenemos que asegurar que el Bosu esté bien adherido sobre el suelo):

A continuación, anexamos los vídeos íntegros de los ejercicios explicados magistralmente por la web www.fisioterapia-online.com


Ejercicios propioceptivos de tobillo - Fase inicial:


Ejercicios propioceptivos de tobillo - Fase media:


Ejercicios propioceptivos de tobillo - Fase avanzada: