Fundamentos del Estiramiento Deportivo

En el presente artículo analizaremos los fundamentos del estiramiento deportivo: teoría, práctica y beneficios.

Introducción

El estiramiento es una práctica fundamental en el ámbito deportivo que abarca mucho más que la mera sensación de estirar los músculos. Su importancia radica en su capacidad para mejorar el rendimiento atlético, prevenir lesiones y promover la salud muscular. En este artículo, exploraremos los fundamentos detrás del estiramiento deportivo, examinando su justificación teórica, técnicas prácticas y los beneficios que aporta a los atletas.

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Parte teórica: Justificación del estiramiento deportivo

El estiramiento deportivo se basa en principios biomecánicos y fisiológicos que tienen un impacto directo en el cuerpo y su rendimiento. Algunos puntos clave incluyen:

1. Elasticidad Muscular y Rango de Movimiento (ROM) Los estiramientos mejoran la flexibilidad muscular al aumentar la elasticidad de los tejidos blandos. Esto se traduce en un mayor rango de movimiento en las articulaciones, lo que es esencial para el rendimiento óptimo en deportes que requieren movimientos amplios y ágiles.

2. Mejora de la Circulación Sanguínea Los estiramientos activos y dinámicos aumentan el flujo sanguíneo hacia los músculos en movimiento. Esto proporciona una mejor oxigenación y nutrientes a las células musculares, lo que contribuye a una mayor eficiencia y resistencia durante el ejercicio.

3. Prevención de Lesiones El estiramiento regular ayuda a mantener la longitud óptima de los músculos y los tendones, reduciendo el riesgo de distensiones y desgarros. Además, al mejorar la flexibilidad, los atletas pueden adaptarse mejor a las tensiones repentinas y evitar lesiones traumáticas.

¿Cuándo es mejor estirar? ¿Antes o después de entrenar?

Existen diversas perspectivas en relación con la conveniencia de realizar estiramientos previos al ejercicio, ya que se sostiene que estirar cuando los músculos están fríos podría ocasionar daños en los tejidos musculares o en las fibras, tal como subraya la Federación Española de Actividades Dirigidas y Fitness (FEDA) en su artículo sobre la relevancia de los estiramientos. En este artículo, se sugiere dedicar entre 10 y 15 minutos para activar la movilidad de las articulaciones y los músculos que serán trabajados, con el objetivo de asegurarse de que no se vean afectados por el impacto del ejercicio o el estiramiento en condiciones de frío. Esto se logra mediante ejercicios de movilización y estiramientos dinámicos, los cuales contribuyen a elevar la temperatura corporal y preparar al cuerpo.

Previo al entrenamiento: se recomienda realizar estiramientos dinámicos, los cuales promueven el calentamiento muscular y mejoran la flexibilidad.

Después del entrenamiento: se sugiere llevar a cabo estiramientos estáticos, los cuales enfrían y relajan los músculos, reducen la tensión y estimulan la movilidad de las articulaciones.

Es importante recordar que estos estiramientos deben ser realizados siempre que se participe en una actividad física, ya sea al aire libre, en un gimnasio o incluso al realizar ejercicios en casa.

¿Cuánto tiempo debe durar el estiramiento?

Reserva al menos unos 10 minutos de tu sesión de entrenamiento para los ejercicios de estiramiento, y asegúrate de abarcar todas las cadenas musculares de tu cuerpo (incluso si has estado corriendo, es esencial estirar la parte superior del cuerpo). Avanza a través de todos los grupos musculares principales, sin dejar ninguno atrás, y mantén la posición de estiramiento estático durante alrededor de 20 segundos. Durante el estiramiento, debes evitar sentir dolor en todo momento, pero sí experimentar una cierta tensión o resistencia que te indique que el músculo se está estirando.

Si tu objetivo es estirar los músculos para mejorar la recuperación después del entrenamiento, presta atención a realizar movimientos suaves y controlados. Evita realizar movimientos rápidos y bruscos (conocidos como movimientos balísticos) que buscan estirar al máximo el músculo. En este momento, estás tratando de regresar a un estado de calma y mejorar la recuperación, en lugar de enfocarte en trabajar la flexibilidad.

Recuerda los principios fundamentales relacionados con los estiramientos:

  • Realiza estiramientos dinámicos antes del entrenamiento.
  • Opta por estiramientos estáticos después del entrenamiento.
  • Mantén cada estiramiento durante aproximadamente 20 segundos.
  • Debes sentir tensión, pero nunca llegar al punto de experimentar dolor.

Parte práctica: Técnicas del estiramiento deportivo

La correcta ejecución de las técnicas de estiramiento es esencial para obtener los máximos beneficios y evitar lesiones. Algunos enfoques efectivos incluyen:

1. Estiramiento Estático

Mantener una posición de estiramiento durante un período de tiempo, permitiendo que los músculos se alarguen gradualmente. Ideal para el enfriamiento post-ejercicio y la mejora de la flexibilidad a largo plazo.

2. Estiramiento Dinámico

Realizar movimientos controlados y repetitivos que llevan gradualmente a los músculos al límite de su rango de movimiento. Óptimo para calentar antes del ejercicio, ya que aumenta la circulación y activa los músculos de manera gradual.

3. Estiramiento Balístico

Involucra movimientos amplíos y rápidos que pueden generar tensiones excesivas en los músculos y aumentar el riesgo de lesiones. Este enfoque debe evitarse debido a sus riesgos.

4. Estiramientos FNP (Facilitación Neuromuscular Propioceptiva)

Este tipo de estiramientos se emplea comúnmente para incrementar la flexibilidad de las articulaciones.

Este enfoque, concebido por fisioterapeutas durante la década de los años 40, demuestra ser altamente eficaz en términos de incrementar la movilidad de las articulaciones y también en la prevención de potenciales lesiones o condiciones patológicas. Invita a un compañero de entrenamiento y ejecuten esta técnica en conjunto para potenciar la amplitud de movimiento en sus articulaciones.

Consta de tres fases:

  • Fase 1: En esta etapa, nuestro compañero nos brinda asistencia para llevar una articulación hasta su punto máximo de extensión sin causar dolor. Mantenemos esta extensión durante un período de 6 a 10 segundos.
  • Fase 2: Luego, en la segunda fase, procedemos a relajar el músculo, cesando el estiramiento. Durante este intervalo, el músculo queda sin tensión y la duración es de 3 a 5 segundos.
  • Fase 3: En la tercera fase, volvemos a contar con la ayuda de nuestro compañero para realizar un estiramiento suave, ligeramente más amplio que en la fase anterior. Mantenemos esta posición durante un lapso de 10 a 20 segundos.

Este tipo de estiramiento requiere la asistencia de otra persona o incluso de una máquina para ayudar a generar la tensión necesaria.

Beneficios del estiramiento deportivo

Los atletas pueden disfrutar de una serie de beneficios al incorporar el estiramiento en su rutina:

1. Mejora de la Flexibilidad La flexibilidad mejorada permite una ejecución más eficiente de movimientos deportivos y reduce la rigidez muscular.

2. Rendimiento Mejorado Un mayor rango de movimiento y la prevención de lesiones permiten un rendimiento más consistente y de mayor calidad en el campo o la cancha.

3. Recuperación Acelerada El estiramiento después del ejercicio contribuye a la eliminación de ácido láctico y mejora la recuperación muscular.

Consideraciones finales

El estiramiento deportivo es una práctica esencial para atletas de todos los niveles y disciplinas. Al entender los fundamentos teóricos y aplicar técnicas de estiramiento apropiadas, los atletas pueden mejorar su flexibilidad, rendimiento y salud musculoesquelética. La incorporación regular del estiramiento en la rutina atlética es una inversión en la longevidad y el éxito en el deporte.

Nota: éste artículo sólo pretende tener un uso informativo. En ningún caso se auto-diagnostique. Si sufre alguna dolencia, le recomendamos que acuda a su clínica de Fisioterapia de confianza.
Cedric Arregui Guivarc'h
Entrenador Nacional de Baloncesto (CES 2014)

Webgrafía y Bibliografía


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