Estiramientos del tren superior

En el presente artículo expondremos algunos estiramientos del tren superior.

Introducción

Los estiramientos son una parte esencial de cualquier rutina de ejercicio y pueden marcar la diferencia en tu salud y rendimiento. En este artículo, como fisioterapeuta con experiencia, quiero enfocarme en los estiramientos del tren superior, que incluyen los músculos de los brazos, hombros, pecho y espalda. Estos estiramientos no solo ayudan a prevenir lesiones, sino que también mejoran la flexibilidad y la amplitud de movimiento en estas áreas clave del cuerpo.

Importancia del estiramiento del tren superior

El tren superior desempeña un papel fundamental en nuestra vida diaria y en la mayoría de las actividades deportivas y laborales. Estirar estos músculos puede ayudar a aliviar la tensión acumulada, mejorar la postura, aumentar la circulación sanguínea y reducir el riesgo de lesiones.

estiramiento, estiramientos, tren, superior, salud, fisioterapia

Aquí presentamos algunos estiramientos de isquiotibiales simples y efectivos:

  1. Estiramiento de trapecios:
    • Posición Inicial: Si tu objetivo es estirar el trapecio superior izquierdo, comienza inclinando tu cabeza hacia la derecha (en dirección contralateral) y rotando la cabeza hacia la izquierda (en dirección homolateral). Además, deprime el hombro izquierdo.
    • Mantén una respiración relajada y constante durante todo el proceso de estiramiento para evitar tensiones innecesarias.
    • Realiza el estiramiento de manera lenta y suave, evitando movimientos bruscos que puedan generar molestias o lesiones.
    • Evitar Compensaciones: Presta especial atención a no elevar el hombro mientras realizas el estiramiento, ya que esto disminuiría la efectividad del mismo.
  2. Estiramiento de extensores:
    • Posición Inicial: Comienza este estiramiento doblando el codo de tu brazo a un ángulo de 90 grados, manteniendo el codo completamente extendido y la palma de la mano mirando hacia tu cuerpo.
    • Aplicación de la Tensión: Usando la mano opuesta, suavemente empuja el dorso de tu mano hacia tu cuerpo. Continúa aplicando presión gradualmente hasta que sientas una sensación de estiramiento, asegurándote de no causar dolor.
    • Sostén la posición durante unos segundos, permitiendo que los músculos se elonguen y se relajen.
    • Relajación y Repetición: Luego, relaja la presión de la mano contraria y, si lo deseas, repite el estiramiento para una mayor flexibilidad y alivio de la tensión muscular.
  3. Estiramiento de rotación para cervicales:
    • Posición de las Manos: Utiliza la mano del lado opuesto al que planeas girar tu cuello. Coloca esta mano sobre la parte posterior de tu cabeza, en la zona occipital. Luego, con la mano del mismo lado del cuello que vas a mover, colócala en tu mentón. Esta disposición te permitirá llevar a cabo el movimiento de rotación de manera controlada.
    • Rotación: Inicia el movimiento de rotación de tu cuello, utilizando la mano en el mentón como guía y la mano en la parte posterior de la cabeza para proporcionar apoyo y estabilidad.
    • Ambos Lados: Asegúrate de realizar este ejercicio de la misma manera en ambos lados, girando el cuello hacia la izquierda y luego hacia la derecha para mantener la simetría en el estiramiento.
  4. Estiramiento de nervio radial:
    • Mantén el Hombro en Posición Baja: Inicia este estiramiento asegurándote de que tu hombro esté en una posición de depresión, es decir, manteniéndolo hacia abajo y relajado.
    • Extiende el Codo y Gira la Palma hacia Atrás: Luego, procede a extender el codo de manera completa, manteniendo la palma de la mano mirando hacia atrás y el puño cerrado.
    • Inclina la Cabeza hacia el Lado Contrario: A continuación, inclina lentamente tu cabeza hacia el lado contrario al brazo que estás estirando.
    • Mantén la Posición: Sostén esta posición durante unos segundos, permitiendo que los músculos se estiren y se relajen gradualmente.
    • Relaja y Repite: Finalmente, relaja la posición y, si lo deseas, puedes repetir este estiramiento para mejorar la flexibilidad en el codo y el cuello.
  5. Estiramiento dorsal:
    • Posición Inicial: Comienza este estiramiento llevando una de tus manos hacia la parte superior de tu espalda.
    • Aplicación de Tensión: Utiliza la mano opuesta para realizar un suave empuje en tu codo. Este movimiento generará la sensación de estiramiento en la parte superior de tu espalda.
    • Mantenimiento del Estiramiento: Sostén esta posición durante unos segundos para permitir que los músculos se elonguen y se relajen.
    • Relajación: Finalmente, relaja la tensión y libera la posición. Si lo deseas, puedes repetir este estiramiento para obtener un mayor alivio en la zona superior de tu espalda.
  6. Estiramiento de interescapulares:
    • De pie o sentado, lleva un brazo sobre tu pecho y utiliza el otro brazo para sujetar el codo y aplicar una suave presión hacia el pecho.
    • Mantén el estiramiento durante 15-30 segundos en cada brazo.
    • Este estiramiento ayuda a aliviar la tensión en los hombros y mejorar la movilidad articular.
  7. Estiramiento de pectoral con ambas manos:
    • Coloca las manos detrás de la espalda y entrelaza los dedos.
    • Estira los brazos y levanta el pecho hacia arriba mientras mantienes los hombros hacia atrás.
    • Mantén durante 15-30 segundos.
    • Este estiramiento contrarresta la tensión acumulada en el pecho debido a la postura encorvada.
  8. Estiramiento de tríceps:
    • Extiende el brazo derecho sobre la cabeza.
    • Dobla el codo derecho y usa la mano izquierda para presionar suavemente el codo hacia atrás.
    • Mantén durante 15-30 segundos en cada brazo.
    • Este estiramiento es efectivo para liberar la tensión en la parte posterior de los brazos.
  9. Estiramiento de cadena anterior del brazo:
    • Ponte frente a la pared y coloca tu brazo en un ángulo de 90 grados con respecto a tu cuerpo. Asegúrate de que la palma de tu mano esté completamente pegada a la pared.
    • Al mantener tu brazo en esta posición, estarás generando una extensión en la muñeca, con el codo completamente extendido y el hombro en una posición de depresión.
    • Mantén la posición durante unos segundos para sentir el estiramiento en la parte superior de tu brazo.
    • Relaja suavemente tu brazo y repite en el otro brazo.

Consejos de seguridad

  • Realiza los estiramientos de manera suave y controlada para evitar lesiones.
  • Mantén una respiración constante y profunda durante el estiramiento.
  • Detén cualquier estiramiento que cause dolor agudo y consulta a un profesional de la salud.
  • Practica estos estiramientos en un ambiente tranquilo y relajado.

Consideraciones finales

Incorporar estiramientos del tren superior en tu rutina diaria puede mejorar significativamente tu salud y rendimiento. Estos estiramientos son simples de realizar y requieren poco tiempo, pero sus beneficios son duraderos. No subestimes el poder de mantener tus músculos superiores flexibles y libres de tensión. Como fisioterapeuta, te animo a cuidar de tu tren superior y a disfrutar de una vida más saludable y activa.

Nota: éste artículo sólo pretende tener un uso informativo. En ningún caso se auto-diagnostique. Si sufre alguna dolencia, le recomendamos que acuda a su clínica de Fisioterapia de confianza.
Cedric Arregui Guivarc'h
Entrenador Nacional de Baloncesto (CES 2014)

Webgrafía y Bibliografía


Deja un comentario